निरोगी खाण्याबद्दल सल्ला देण्यासाठी अन्न आणि पोषण तज्ञ त्यांच्या डबाबंद पदार्थांच्या निवडीबद्दल सांगतात. ताजे अन्न सर्वांना आवडते, पण डबाबंद पदार्थांचेही कौतुक करायला हवे. शतकानुशतके अन्न टिकवण्यासाठी डबाबंद पद्धतीचा वापर केला जात आहे, ज्यामुळे डबा उघडेपर्यंत ते सुरक्षित आणि पौष्टिक राहते. यामुळे केवळ अन्नाची नासाडी कमी होत नाही, तर तुमच्या घरात भरपूर अन्नसाठाही उपलब्ध होतो. मी देशातील सर्वोच्च अन्न आणि पोषण तज्ञांना त्यांच्या आवडत्या डबाबंद पदार्थांबद्दल विचारले, पण त्यांच्या साठ्यावर एक नजर टाकण्यापूर्वी, पौष्टिक डबाबंद पदार्थ निवडण्यासाठी येथे काही टिप्स दिल्या आहेत.
साखर आणि सोडियम कमी असलेले पदार्थ निवडणे. तुम्हाला वाटेल की अतिरिक्त साखर किंवा मीठ नसलेले पदार्थ निवडणे आदर्श आहे, पण तुम्ही तुमच्या डबाबंद सूपमध्ये थोडी साखर किंवा मीठ घातले तरी हरकत नाही.
बीपीए-मुक्त कॅनचे आतील पॅकेजिंग शोधत आहात का? सोडा कॅन स्टीलचे बनलेले असले तरी, त्यांच्या आतील भिंती अनेकदा बीपीए नावाचे औद्योगिक रसायन असलेल्या पदार्थांपासून बनवलेल्या असतात. एफडीए (FDA) या पदार्थाला सध्या सुरक्षित मानत असले तरी, इतर आरोग्य गटांनीही याबद्दल चेतावणी जारी केली आहे. खाजगी ब्रँड्ससुद्धा बीपीए-मुक्त कॅन लायनिंग वापरतात, त्यामुळे हा संभाव्य हानिकारक पदार्थ टाळणे कठीण नाही.
कृत्रिम संरक्षक आणि घटक असलेले डबाबंद पदार्थ टाळणे अवघड नाही, कारण डबाबंद करणे हे स्वतःच अन्न टिकवण्याचे एक तंत्र आहे.
डबाबंद बीन्स
जेव्हा तुम्ही बीन्सचा डबा उघडता, तेव्हा तुम्ही सॅलड्स, पास्ता, सूप आणि अगदी गोड पदार्थांमध्येही प्रथिने आणि फायबर घालू शकता. 'ब्लोटिंग इज अ वॉर्निंग साइन फॉर द बॉडी' या पुस्तकाच्या लेखिका, न्यूयॉर्कस्थित पोषणतज्ञ तमारा डुकर फ्रुमन म्हणतात की, डबाबंद बीन्स निःसंशयपणे त्यांचे सर्वात आवडते आहेत. “माझ्या शोमध्ये, आठवड्याच्या शेवटी घरी बनवल्या जाणाऱ्या तीन सर्वात सोप्या, जलद आणि स्वस्त जेवणांसाठी डबाबंद बीन्स हा मुख्य घटक असतो. थोडे जिरे आणि ओरेगॅनो घातलेले डबाबंद काळे बीन्स हे मेक्सिकन बाऊलचा मुख्य घटक आहेत, आणि त्यासाठी मी ब्राऊन राईस किंवा क्विनोआ, ॲव्होकॅडो आणि बरेच काही वापरते; टर्की, कांदा आणि लसूण घातलेल्या व्हाईट चिली डिशमध्ये डबाबंद कॅनरिनी बीन्स हा माझा मुख्य घटक असतो; झटपट दक्षिण आशियाई करीसाठी मी डबाबंद चणे भारतीय पद्धतीच्या स्ट्यूच्या डब्यासोबत किंवा तयार मसाल्यांच्या मिश्रणासोबत वापरते आणि भात, साधं दही व कोथिंबीर घालून सजवते.”
ब्रुकलिन, न्यूयॉर्क येथील पोषण आणि आरोग्य तज्ज्ञ तसेच 'ईटिंग इन कलर' या पुस्तकाच्या लेखिका, फ्रान्सिस लार्जमन रॉथ, यादेखील डबाबंद बीन्सच्या चाहती आहेत. त्यांच्या स्वयंपाकघरात काळ्या बीन्सचे काही डबे नेहमीच असतात. “मी विकेंडच्या क्वेसाडिलापासून ते माझ्या घरी बनवलेल्या ब्लॅक बीन चिलीपर्यंत, प्रत्येक गोष्टीसाठी काळ्या बीन्सचा वापर करते. माझी मोठी मुलगी जास्त मांस खात नाही, पण तिला काळे बीन्स खूप आवडतात, म्हणून मला तिच्या फ्लेक्सिटेरियन आहारात त्यांचा समावेश करायला आवडतो. इतर कडधान्यांप्रमाणेच, काळे बीन्स हे फायबर आणि वनस्पती प्रथिनांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहेत, ज्यात अर्ध्या कपात ७ ग्रॅम प्रथिने असतात. काळ्या बीन्सच्या एका सर्व्हिंगमध्ये मानवी शरीराच्या दैनंदिन गरजेच्या १५% लोह असते, ज्यामुळे काळे बीन्स महिला आणि किशोरवयीन मुला-मुलींसाठी एक विशेषतः चांगला घटक ठरतात,” असे त्यांनी स्पष्ट केले.
केरी गॅन्स (RDN), न्यूयॉर्क राज्याच्या पोषणतज्ञ आणि 'द स्मॉल चेंज डाएट' या पुस्तकाच्या लेखिका, डबाबंद कडधान्यांपासून घरगुती जेवण बनवणे सोपे करतात. “माझ्या आवडत्या डबाबंद पदार्थांपैकी एक म्हणजे कडधान्ये, विशेषतः काळे आणि राजमा, कारण ते शिजवण्यासाठी मला कधीही जास्त वेळ घालवावा लागत नाही.” त्यांनी ऑलिव्ह ऑइलमध्ये बो-टाय पास्ता परतून घेतला आणि त्यात लसूण, पालक, कॅनेलिनी बीन्स व पार्मेझान चीज घालून एक फायबर आणि प्रथिनांनी परिपूर्ण जेवण तयार केले, जे बनवायला आणि डब्यात भरायलाही सोपे आहे!
'रीड इट बिफोर यू ईट इट — टेकिंग यू फ्रॉम लेबल टू टेबल' या पुस्तकाच्या लेखिका, बॉनी टॉब डिक्स म्हणतात की, डबाबंद चणे केवळ एक स्वादिष्ट पदार्थच नाहीत, तर ते एक उत्तम नाश्ता देखील आहेत. स्वच्छ धुऊन आणि पाणी काढून टाकल्यानंतर, फक्त मसाला घालून बेक करावे. टॉब डिक्स नमूद करतात की, इतर कडधान्यांप्रमाणेच, ते अनेक प्रकारचे पदार्थ बनवण्यासाठी योग्य आहेत. कडधान्यांमधून उच्च-गुणवत्तेचे, हळूहळू पचणारे कर्बोदके, प्रथिने आणि तत्सम भाज्यांमध्ये आढळणारी अनेक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडंट्स मिळतात.
पोस्ट करण्याची वेळ: ०१-डिसेंबर-२०२२